Quan les taronges són daurades, les cares dels metges es tornen pàl·lides.
—Reverbi japonès
Una poma al dia manté al metge lluny.
—Reverbi anglès
Hi ha una raó per la qual se'ns diu que mengem més fruita. Un estudi després de l'estudi ha demostrat que les pomes mantenen el metge lluny, com també les taronges, els melons, les baies, els kiwis i pràcticament totes les fruites. De fet, la fruita –de forma ideal, de quatre a cinc racions al dia– pot ser el millor diners que es pot comprar per a medicaments.
Fruita i salut
Generalment, es considera que el fruit és el producte comestible d’una planta o arbre que inclou la llavor i el seu embolcall. A més de ser dolços i saborosos, les fruites estan farcides de substàncies que milloren la salut. Més que qualsevol altre grup alimentari, les fruites ofereixen un paquet dens de nutrients amb poques calories i pràcticament sense greixos. La porció mitjana de fruites té només 60 calories i la majoria de fruites contenen menys d’un 1 per cent de greix. (Els alvocats, amb 30 grams de greix en una fruita mitjana, són una excepció notable.)
El contingut en aigua de la majoria de fruites (superior al 70 per cent) les fa sucoses i refrescants; el sucre natural en fruites, la fructosa, proporciona a aquests aliments baixos en calories un grau de dolçor que desitgem la majoria de nosaltres. Les fruites, que són rics en hidrats de carboni (tot i que això varia amb el tipus de fruita i la seva maduresa), són excel·lents fonts de vitamina C o àcid ascòrbic. De fet, els cítrics són les fonts més conegudes de vitamina C, però hi ha moltes altres bones fonts, com ara kiwis, papaia i maduixes. Altres micronutrients importants que es troben abundantment en la fruita són el betacarotè (un producte químic que es converteix en vitamina A al cos), l'àcid fòlic, la vitamina E, el potassi i el magnesi. Cadascun d’aquests nutrients té un paper crític en la promoció de la salut i la prevenció de malalties.
Les fruites també contenen quantitats substancials de fibra i fitoquímics, dos importants factors alimentaris no nutritius. La fibra millora el procés digestiu, estimula els intestins, disminueix el colesterol i té una influència positiva en els nivells de sucre en sang. Els fitoquímics (fito prové de la paraula grega “planta”) han demostrat influir en la bioquímica del cos de nombroses maneres subtils però de protecció per a la salut. A la carrera per trobar maneres de reduir el risc de malalties cròniques com malalties del cor i càncer, tant la fibra com els fitoquímics reben una gran atenció en la investigació.
Fruita i malalties
Tenint en compte aquests beneficis òbvits per a la salut, hauria de sorprendre que el Departament d’Agricultura dels Estats Units recomana menjar de dues a quatre porcions de fruita al dia o que l’Institut Nacional del Càncer hagi recomanat un mínim de cinc porcions de fruites i verdures al dia. La llista de malalties contra les quals els fruits ofereixen alguna protecció és impressionant.
Càncer
Una anàlisi de 156 estudis dietètics publicats al Journal of the American Dietetic Association el 1996 van trobar que el consum de fruites proporciona una protecció important contra molts càncers. De fet, les persones que mengen més fruites tenen aproximadament la meitat del risc de patir càncer de les que mengen poca fruita. La ingesta elevada de fruites està associada a un risc reduït de càncer de pulmó. Els menjadors de fruites també poden estar millor protegits contra el càncer d'estómac que els que no mengen fruita. Contra el càncer de mama, que ataca una de cada nou dones, les dades mostren clarament que el consum elevat de fruites és protector. Un estudi de 2.400 dones gregues va demostrar que les persones amb més ingesta de fruites (sis racions diàries) tenien un risc del 35 per cent menor de desenvolupar càncer de mama que les dones que menjaven menys fruita (menys de dues porcions al dia).
Els cítrics, especialment, s'han demostrat que són protectors contra els càncers de l'estómac, el pit, l'esòfag, la boca i la faringe. La vitamina C pot ajudar a prevenir el càncer gràcies a la seva capacitat per depurar els nitrits, productes químics utilitzats habitualment com a agents de guariment en carns que es combinen amb amines per formar nitrosamina, una substància potencialment cancerígena. Una de les funcions ben establertes de la vitamina C és la síntesi de col·lagen. El col·lagen és una proteïna fibrosa insoluble que és el constituent principal del teixit connectiu i també es troba als ossos. Al afavorir la síntesi de col·lagen, la vitamina C pot dificultar la formació i el creixement de tumors.
Malaltia cardiovascular
Les persones amb nivells elevats de carotenoides a la sang tenen un risc reduït de malalties cardíaques. El risc de malalties cardíaques disminueix amb l’augment del consum de vitamina C, carotenoides i cítrics. Un estudi va demostrar que els homes amb una ingesta baixa de vitamina C i betacarotè tenien de dues a quatre vegades més probabilitats de desenvolupar malalties cardiovasculars i accidents cerebrovasculars que els que el consum antioxidant de fruites i verdures era adequat. Les antocianines — pigments hidrosolubles de color taronja, carmesí i blau que es troben en moltes fruites, com ara maduixes, cireres, nabius, gerds, nabius, raïms i groselles negres— inhibeixen la síntesi del colesterol i protegeixen així les malalties cardiovasculars.
Hipertensió
S'ha acreditat que el potassi i el magnesi que es troben en la fruita tenen possibles efectes que redueixen la pressió arterial. Un estudi publicat a The New England Journal of Medicine va demostrar que menjar els aliments adequats facilita la hipertensió tan eficient com els medicaments. Aquest assaig clínic, en el qual els subjectes menjaven almenys 10 racions de fruites i verdures al dia, van proporcionar evidències que les persones que consumeixen una dieta que conté més fruites, verdures i productes lactis baixos en greixos i menys greixos saturats poden disminuir la pressió sanguínia de manera significativa en dues setmanes (sense l’ús de cap medicament que redueixi la pressió arterial).
Diabetis
Les persones solen pensar que, com que les persones amb diabetis tenen problemes per controlar el sucre en sang, no han de menjar fruita, una font de sucre. Això és totalment erroni. Els sucres naturals dels sucs de fruites i fruites augmenten els nivells de sucre en sang inferiors a molts refinats i rics en carbohidrats amb midó. El consum de fruita per diabetis tipus 2 (no depenent de la insulina) produeix un control metabòlic millorat o inalterat del sucre en sang. La combinació de fructosa, un sucre que es metabolitza lentament, i la pectina, que alenteix la digestió i l’absorció dels aliments, fa de la fruita fresca sencera un component ideal de la dieta diabètica.
