Condicionament general
En la discussió anterior s'ha posat molt èmfasi en la forma aeròbica, ja que aquesta forma de condicionament és extremadament important. Cal destacar, però, que altres tipus de condicionament també tenen avantatges. Un programa total d’exercicis ha d’incloure exercicis d’enfortiment, per mantenir la massa corporal i nivells de força adequats per al funcionament diari, i exercicis d’estiraments per mantenir la mobilitat i la flexibilitat articulars. El principi d'especificitat descrit anteriorment indica que cap exercici és probable que produeixi l'efecte de condicionament general. En general, un pla d’exercicis ha de consistir en aeròbic, exercicis que augmentin la força i la resistència de diversos grups musculars esquelètics i exercicis de flexibilitat per mantenir una bona funció articular.
sistema respiratori humà: Exercici
Una de les característiques destacables del sistema de control respiratori és que la ventilació augmenta suficientment per mantenir la pressió parcial
Diferències individuals
Els principis de l’entrenament en exercicis comentats anteriorment s’han de considerar com a directrius generals. Els individus difereixen en les adaptacions tant fisiològiques com psicològiques a l'exercici. Dues persones similars en molts aspectes i que inicien el mateix programa d’exercicis poden tenir impressions completament diferents. Una persona pot sentir que l’exercici és massa fàcil, mentre que l’altra pot creure que és massa dur. És cert que convé ajustar el pla d’exercicis per tenir en compte les preferències. Així mateix, algunes persones avançaran fins a nivells d’entrenament més intensos molt més ràpidament que altres. Com s'ha esmentat anteriorment, el progrés de l'exercici s'ha d'ajustar segons la pròpia valoració de l'exercici.
Els individus també difereixen pel tipus d’exercici que els agrada o poden tolerar. El trànsit, per exemple, no és per a tothom. Moltes persones a qui no els agrada el trànsit, o que pateixen lesions de córrer, poden trobar altres activitats d’exercici satisfactòries, com ara anar en bicicleta, caminar, nedar o participar en un esport. Molts tipus d’activitats d’exercici són adequades i poden proporcionar beneficis fisiològics i de salut al participant. No hi ha cap millor exercici. L’important és ser regular en la participació a l’exercici i seguir les pautes generals exposades en aquest apartat.
Efectes fisiològics de l’exercici
Efectes neuromusculars
Força i resistència
Un exercici adequat augmenta la força i la resistència dels músculs esquelètics. Els augments de la força muscular s’associen a augments de la massa muscular; els augments de la resistència muscular s’associen amb un millor flux de sang als músculs que treballen. Aquests resultats s’obtenen mitjançant l’entrenament de resistència. Qualsevol exercici que faci que el múscul augmenti la seva tensió, ja sigui que el múscul s’escurci o no durant la contracció, proporciona un estímul adequat d’entrenament de la força. La resistència es pot aplicar a un grup muscular intentant moure un objecte immobiliari, treballant un grup muscular contra un altre, aixecant pesos o utilitzant màquines i aparells especials per a la força. Hi ha una àmplia selecció d'equips d'entrenament de la força que, quan s'utilitzen adequadament, poden augmentar la força muscular i la resistència. És possible que alguns dels equips siguin més eficients per desenvolupar el màxim rendiment, cosa important per a esportistes competitius. Però, per a l’individu mitjà, que s’està entrenant per mantenir un nivell acceptable de forma muscular, probablement qualsevol dispositiu o programa és tan bo com un altre.
L’entrenament de força i resistència es realitza realitzant diverses “repeticions” d’un exercici determinat, passant a un altre exercici per a un grup muscular diferent. Els experts aconsellen generalment que els exercicis seleccionin una resistència aproximada al 65% del màxim que poden elevar per a aquest exercici. Aquesta càrrega hauria de permetre la realització de 12 repeticions d’aquest exercici en 24 a 30 segons. Cada grup de vuit a 12 repeticions s’anomena conjunt, i es recomana dos o tres conjunts d’un exercici determinat per a cada sessió d’entrenament. L’individu mitjà ha de realitzar un entrenament de força i resistència de dos a tres dies per setmana. L’entrenament sobre pes de supercircuit es refereix a un programa en què es fan curses o altres exercicis aeròbics entre conjunts; aquest entrenament produeix avantatges aeròbics i també de força.
Flexibilitat
Els músculs i tendons es poden estirar per millorar la flexibilitat (rang de moviment en una articulació). L’entrenament en flexibilitat segueix uns principis senzills. Per millorar el rang de moviment, s’han d’estirar els músculs i altres teixits connectius al voltant d’una articulació. La tècnica d’estiraments preferida és un lent augment del rang de moviment. L’exercici ha de sentir el múscul estirar, però no fins al punt de dolor. L’estirament s’ha de realitzar gradualment, i el cos s’ha de mantenir durant 10 a 20 segons en posició estirada i després s’ha de tornar gradualment a una postura relaxada. Estirant cada grup muscular d’aquesta forma com a part del programa d’enfortiment i condicionament, el participant mantindrà una bona flexibilitat. S'han d'evitar moviments de rebot o estiraments explosius, ja que poden produir llàgrimes musculars o tendinoses.
Efectes cardiorespiratoris
Efectes cardíacs
L’entrenament regular de l’exercici aeròbic té un efecte directe sobre el múscul cardíac. La massa muscular del ventricle esquerre, que és la cambra de bombament que circula sang per tot el cos, augmenta amb l’entrenament de l’exercici. Aquest canvi significa que el cor pot bombar més sang amb cada batec. En definitiva, el cor es converteix en una bomba més gran, més forta i més eficient capaç de fer més treball amb menys esforç.
Efectes circulatoris
L’exercici regular també produeix canvis en la circulació. Com s'ha comentat anteriorment, l'entrenament de la resistència muscular serveix per augmentar el flux de sang als músculs que treballen. Aquest augment de flux sanguini significa que es pot aportar més oxigen i combustible a les cèl·lules musculars. El nombre de glòbuls vermells, que transporten oxigen a la sang, també augmenta amb l’entrenament, igual que el volum sanguini. En conjunt, aquests canvis indiquen una capacitat més gran de transportar l’oxigen als músculs de treball.
